Ravinto: Kasviproteiini

Asiaa proteiinista!  Proteiini on tärkeä osa ravinnostamme, ja sitä löytyy lihasta, kalasta, maitotuotteista, munista ja yllätys yllätys kasviksista.  Painokiloa kohden suositellaan yleisesti 1g proteiinia päivässä, aktiivikuntoilijalla proteiininsaanti pitäisi olla haarukassa 1,2-1,4g painokiloa kohti. Kovaa harjoittelevan urheilijan saantisuositus on 1,4-1,8g painokiloa kohti. Lähde: Veganismi ja urheilu

Makroravintoaine, jota kutsumme proteiiniksi, on itseasiassa ryhmä, joka sisältää useita eri aminohappoja. Ihmiselle tarpeellisia aminohappoja on 20 kappaletta, mutta näistä vain kymmenen päivittäistä syömistä on tarkkailtava, koska keho kykene muokkamaan loput silloin, kun proteiinin saanti on muuten määrällisesti riittävä.

Ihmiselle välttämättömät aminohapot ja WHO:oon suositukset per painokilo ovat:

Tryptofaani                                                 4 mg/kg
Lysiini                                                         30 mg/kg
Metioniini + Kysteiini                                15 mg/kg
Fenyylialaniini + Tyrosiini                          25 mg/kg
Treoniini                                                      15 mg/kg
Valiini                                                           26 mg/kg
Leusiini                                                        39 mg/kg
Isoleusiini                                                    20 mg/kg

Lapset tarvitsevat myös histidiiniä ja argiinia, mutta nämä eivät ole välttämättömiä aikuisille.  Metioniini ja kysteiini ovat keskenään muokattavia, samoin fenyylialaniini sekä tyrosiini, eli elimistö kykenee muokkaamaan näitä tarpeensa mukaan silloin kun toista on saatavilla. Lähde: No meat athlete

Aikaisemmat lähteet ovat väittäneet, että kasvispohjaiset aminohappoketjut eivät olisi täydellisiä ja riittäviä ihmisen tarpeisiin. Uudet tutkimukset ovat osoittaneet nämä väitteet vääriksi. Lähestulkoon kaikki kasvit, joissa proteiinia on, sisältävät kaikkia yllä olevia aminohappoja riittävissä määrin. Lähde: American Heart Association

Eli mitä mitä? Eikö minun tarvitsekaan miettiä mitä kasviksia syön päivittäin ja varmistaa, että syön jotakin jokaisesta kasviryhmästä, viljaa, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja muuta sen sellaista?

Kyllä, sinun pitäisi, mutta ei proteiinin vuoksi. 

Syitä siihen, että varmistetaan monipuolinen ja useista lähteistä koostuva ruokavalio, on useita, muun muassa se, että eri vitamiineja ja hivenaineita löytyy eri lähteistä ja näin varmistetaan se, ettei pilleripurkille ole tarve mennä. Mutta proteiinin kannalta ei ole väliä sillä, tuleeko proteiinisi pavuista vai viljasta. Aminohappojen suhteelliset määrät ovat erilaisia, kyllä (viljassa on enemmän metioniinia, pavuissa enemmän lysiinia) mutta suositusten määrät ovat niin pieniä, että syömällä riittävästi proteiinia (esim. omalla kohdallani 1,2g per painokilo) varmistetaan riittävä saanti jo tällä! Ainakin, jos American Heart Associationin artikkeliin on uskominen.

Proteiinin lähteet

Mutta mistä sitä proteiinia sitten saa? Kuten on käynyt aiemmin ilmi, olen lihattoman lokakuun myötä pyrkinyt lisäämään kasviproteiinin määrää ruokavaliossa. Itselleni tämä on aikamoinen haaste, koska pyrin mahduttamaan 1500 kalorin ruokavalioon 100g proteiinia, 188g hiilihydraatteja sekä 42 g rasvaa. Miksi tämä on ongelma? Koska ruokavalioni perustuu siihen, että vaikka energian määrä on pienempi, proteiinin määrä on sama kuin jos söisin normaalin 2100 kalorin ruokavaliolla. (Suositus 80 -kiloiselle nuorelle naiselle)

Makroravintoaineet ja niiden osuus ruokavaliossani
                                                         VRN                                    NNR
Proteiini  26%                       (Suositus 10-20%)                    (Suositus 10-20% tai 1 g/painokilo)
Hiilihydraatti 49%                (Suositus 50-60%)                    (Suositus 45-60%)
Rasva 25%                            (Suositus 25-35%)                    (Suositus 25-40%)

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan 2005 suositukseen verrattuna saan siis suhteessa päivittäiseen kalorimäärään liian suuren osan proteiineista (jos söisin 2100 kaloria, osuus olisi 19%) Uudet suositukset julkaistaan 2014 ja perustuvat pohjoismaiseen ravitsemussuositukseen.

Koska ruokavalioni on miinuskalorinen, joudun siis keskittymään paljon siihen, että proteiinia tulee riittävästi ja että sitä löytyy jokaiselta ruualta. Jos syön päivittäin kolme ateriaa, jokaisessa pitäisi olla 33g proteiinia. Aamupalassani ei tällä hetkellä ole kuin 5g. Mutta mistään ei löydy kattavaa listaa siitä, miten paljon proteiinia suhteessa energiaan kasviksissa on. Tai miten paljon niitä pitää syödä, jotta saa hyvän määrän proteiinia!

Joten ei muutakun väsäämään itse!

Tein itselleni avuksi listan niistä kasviperäisistä ruoka-aineista, jotka eniten proteiinia sisältävät ja miten paljon proteiinia niissä on 250 kalorin annoksessa. Lähteenä Fineli.

Noin 250 kaloria sisältää:

Parsakaali 700g             32 g
Herkkusieni 1500g        32 g
Pinaatti 1900 g              30 g
Itu 700g                         28 g

Parsa 1600 g                  21 g
Jäävuorisalaatti 2100 g  21 g
Kiinankaali 1249 g        20 g

Linssi  75g                     19 g
Valkoinen papu 230 g    19 g
Herne 360 g                   18,5 g
Kukkakaali 1000 g         18,5 g

Kikherne  190 g              16 g
Pavunpalko 780 g           15 g
Vesikrassi 900g               13 g
Artisokka 900 g               13 g

Kaali 900 g                      11 g
Punajuuri 650 g               6,5 g
Peruna 330 g                    6,25 g
Porkkana 750 g                4,5 g

Tämä lista sisältää lähinä sellaisia kasvipohjaisia proteiineja joita a) kasvatetaan Suomessa ja b) minä tykkään syödä ;) Esimerkiksi soija ja soijatuotteet kuten tofu puuttuvat listasta jälkimmäisestä syystä. Proteiinia löytyy monista muistakin kasvilähteistä (lähes kaikki vihannekset sisältävät proteiinia) mutta useissa ongelmaksi muodostuu määrä. Vai haluaisitko sinä syödä päivittäin kaksi kiloa pinaattia, kaksi kiloa jäävuorisalaattia ja puoli kiloa herneitä?

Ja toisissa ongelmaksi muodostuu kasvien energiamäärä suhteessa proteiiniin. Vaikka näitäkin on hyvä syödä, kannattaa miettiä mikä on itselleen se mukava tapa saada proteiinia. Ja pääasia on se, ettei rajoita itseään liikaa; vaihtelu on hyväksi myös ruuansulatukselle ja ainainen yhden aineen puputus voi paitsi kyllästyttää aiheuttaa myös muita vaivoja.

Joko menitte tarpeeksi sekaisin? Kaikilla ei ole jaksamista eikä halua miettiä ruokaansa näin pitkälle, ja ymmärrän sen täysin. Toiset taas mielellään hankkivat tietoa ja rakentavat siitä itselleen sopivia kokonaisuuksia. Postaukseni tarkoitus oli lähinnä herätellä siihen, että proteiinia on monissa kasviksissa, mutta etenkin aktiivisen ihmisen on ymmärrettävä, että määrällisesti ruokaa (joutuu) silloin syömään paljon enemmän. Esimerkkinä tälle; tein laatikkoruuan, jossa oli papuja, tummaa makaroonia, parsakaalia, sieniä ja tomaattimurskaa. Proteiinia laatikossa oli 40 g ja paino oli lähes kaksi kiloa; valitettavasti kaloreita olikin sitten 1200! Jos et syö ajatuksella, voit syödä joko liian vähän proteiinia tai saada liian paljon energiaa.

Suurin osa kasvissyöjistä on aliravittuja proteiinin suhteen juuri tästä syystä; määrällisesti syödään saman verran kuin viereinen lihansyöjä, vaikka annoskoko suhteessa tulisi olla suurempi. Lihan seurana lautasella on nimittäin usein suuri määrä rasvaa, joka kohottaa nopeasti lautasen sisältämää energiamäärää.

Olin ajatellut kirjoittaa myös hieman eri proteiinilisistä, erityisesti hamppuproteiinista jota kasvatetaan myös Suomessa, mutta jääköön seuraavaan kertaan!