Ravinto: Liha, maito vai kasvisproteiini?

Proteiinit ovat päivän sana, ja moni tarkkailee eritoten riittävää lihansyöntiä tähän liittyen. Kuitenkin proteiinin lähteet ovat moninaisia; sitä löytyy paitsi itse lihasta ja kalasta myös maitotuotteista, täysjyväviljasta, palkokasveista ja pavuista sekä siemenistä ja pähkinöistä. Lihan proteiini on niin sanotusti kokonainen, eli se täyttää kokonaisvaltaisemmin kaikkien erilaisten proteiinin, tai aminohappojen, tarpeen. (Lisää eri aminohapoista ja niiden lähteistä myöhemmin). Kasviproteiinit taasen ovat epätäydellisiä, mikä tarkoittaa sitä, että jotta keho saisi kaikkia tarvittavia aminohappoja, on syötävä päivän mittaan esimerkiksi sekä viljaa, papuja että pähkinöitä. Lihan ongelmaksi taas muodostuu se, että proteiinin kaverina on tyydyttynyttä rasvaa kun taas kasvipohjaisten proteiinien kaverina löytyy tyydyttämättömiä ja monityydyttämättömiä rasvoja. (Lisää rasvoista myöhemmin)

Ihminen on moniruokainen eläin, eli voimme käyttää ravinnoksemme sekä kasvi- että lihapohjaista ruokaa, kuten esimerkiksi karhu. Usein haluttaisiin ajatella, että olemme petoeläimiä, kuten kissat, ja että lihan osuus ruuasta tulisi olla huomattavasti suurempi. Mutta jos tarkkaillaan toisten moniruokaisten eläinten ravintosaantia, lihan osuus tästä on huomattavan pieni. Nykyinen ruokavaliomme, jossa lihaa ja maitotuotteita suositaan, tuottaa ongelmia kehossamme; sydän- ja verisuonitaudit sekä jotkin syövät ovat suoraan yhteydessä näihin ruuanlähteisiin. Jos haluat tietää enemmän, suosittelen katsomaan dokumentin Forks versus Knives, jossa tutkitaan vegaaniruokavalion yhteyttä sydän- ja verisuontitaudeista parantumiseen.

Tehdäänpä yksi asia nyt kerralla selväksi: minä rakastan lihaa! Liha maistuu hyvältä ja kunnon pihviä ei voita mikään. Olen kuitenkin ollut aikoinani kaksi vuotta kasvissyöjä ja tästä ajasta viisi kuukautta erittäin pedantti vegaani (en syönyt esimerkiksi tiettyjä purukumeja, koska niihin oli käytetty eläinpohjaisia väriaineita). Syyni nuoruuden kasvissyöntiin ja vegaaniruokavalioon olivat hyvin pitkälti eettiset, ja jälkikäteen ajateltuna monilta osin hyvin sinisilmäiset, aatteet. Ah, nuoruuden intoa :) Kasvissyöjä- ja vegaaniaikanani voin kuitenkin paremmin kuin koskaan olen voinut, energiaa riitti, iho, kynnet ja hiukset olivat hyvässä kunnossa ja lenkkipolulla vedettiin huimilla sykkeillä. Miksi siis lopetin tämän? Koska vegaaniruokavalion, eritoten pedantin sellaisen, ylläpitäminen vaati vielä seitsemän vuotta sitten valtavia ponnisteluja.

Jos saisin valita, pohjautuisi ruokavalioni lähellä kasvatettuun, mahdollisimman vähän prosessoituun kasvisruokaan, joka olisi eettisesti kasvatettua, helppoa, vaivatonta ja maksaisi mahdollisimman vähän. Kuulostaa täysin mahdottomalta yhtälöltä, eikö totta? Sitä se tänä päivänä on. Lähiruoka on kallista, vähän prosessoitu ruoka ei välttämättä ole lähiruokaa, vaivaton ruoka on yleensä pitkälle prosessoitua, kaikki kasvisruoka ei ole eettisesti kasvatettua yms. yms. yms.. On niin helppoa ostaa Valion euron maitorahka, sekoittaa se pakkasesta otettuihin mansikoihin ja napsia poskeen välipala, joka sisältää 25g proteiinia, on lähiruokaa ja maksoi noin 1,5 euroa. Vaikka, eivät ne mansikat itse sinne pakkaseen hypänneet, ne piti kiikuttaa kesällä torilta.

Kun aloin taas syödä lihaa, huomasin, että vatsani ei kestänyt tietyn tyyppisiä lihoja. Eritoten sian ja lehmän lihat aiheuttivat vatsanpuruja, väsymystä ja keskittymiskyvyn heikentymistä, kun taas riista ei aiheuttanut näitä ongelmia. (Punaisen liha lähteistä on tehty mielenkiintoinen tutkimus juuri riistan ja naudan välillä, löytyy täältä: pronutrionist.net.) Tämä on automaattisesti vienyt omaa ruokavaliota siihen suuntaan, että punaisen lihan syönti on satunnaista. Kasvisruoka taas on mahdollista tehdä halvemmalla (silloin kun ei välitä siitä onko se prosessoitua, eettisesti valmistettua tai lähiruokaa) joten sen osuus on rahan vuoksi kasvanut omassa ruokavaliossani.

Kun tarkkailen kuukauden ruokapäiväkirjaani, huomaan että ruokavalioni on hyvin lähellä lakto-ovo-vegaania, eli sitä perinteisesti ajateltua kasvissyöjää, joka syö maito- ja munatuotteita. Maitotuotteet olivat ruokavaliostani poissa hyvin pitkän aikaa, kunnes päätin tehdä elämäntapamuutoksen kuukausi sitten ja nyt ne ovat tärkein proteiininlähteeni päivittäisessä ruokavaliossani koska ne ovat verrattain halpoja ja helppoja. Mutta vielä on vara parantaa.

Olenkin päättänyt tehdä enemmän työtä sen eteen, että proteiinia tulisi myös niistä kasvislähteistä, eikä vain maitotuotteista ja kalasta. Kana, possu ja lehmä saavat jäädä lautaseltani, ainakin arkisin; se muhkea pihvi harvoin ravintolassa saa jäädä herkkulistalle! :) Tässä ajatuksena vähän sama kuin alkoholin suhteen; ei yksi pihvi harvoin hallaa tee kunhan siitä ei tee tapaa. Kala on hyvä ja terveellinen proteiininlähde ja maito ja kananamunat ovat halpa sellainen, joten näistä kahdesta en ole luopumassa lähiaikoina. Sanoi mikä tahansa dokumentti muuta.

Kirjoittelen myöhemmin kasviproteiineista ja siitä, kuinka proteiininsaannin voi turvata kasvisruokavaliolla. Siihen asti!

Ravinto: Swallow the Sunia ja olutta

Odotin eilistä iltaa kuin kuuta nousevaa. Tilasimme liput Swallow the Sunin keikalle Turun Klubiin jo noin kuukausi sitten ja aikeina oli viettää miellyttävä ilta kuunnellen hyvää musiikkia hyvässä seurassa. Mutta niin kuin monella muulla, lauantai-illan rientoihin kuuluu meidänkin porukassa usein miten alkoholi. Mutta mähän olen dietillä, apua, mitä mä nyt teen?

Raaka-alkoholi sisältää 7 kaloria per gramma. Verrattuna hiilihydraattien ja proteiinien 4:ään ja rasvan 9:ään, se on paljon. Alkoholin juonti tuo mukanaan myös muita ongelmia; kehomme ei polta mitään muuta energiaa, ennen kuin alkoholi on poltettu. Siksi sitä ei kannata juoda usein eikä myöskään mielettömiä määriä. Mutta tarkoittaako tämä nyt sitä, että se on kielletty?

Mielestäni ei. Mikään nautintoa tuottava asia itsessään ei aiheuta ongelmia niin kauan kun siitä ei tee itselleen rutiinia. Eli se kerran kuussa vedetty hesemättö ei itsessään tuota ongelmia eikä alkoholi pienissä määrin ole mikään ongelma. Niin kuin sanotaan; painonpudotuksessa tärkeämpää on se, mitä syödään uudenvuoden ja joulun välillä kuin se mitä syödään joulun ja uuden vuoden välillä.

Ongelmatonta alkoholin nauttiminen etenkään laihiksella ei kuitenkaan ole. Käyttö täytyy suunnitella tarkoin; päivän energiasaanti pitäisi pysyä mahdollisimman monipuolisena vaikka osa kaloreista käytetään niin sanotusti hömpötykseen. Ja sillä, mitä juodaan, on myös väliä. Itse pidän oluesta, mutta esimerkiksi punaviini on hyvä vaihtoehto tai mehupohjaiset kirkasjuomat. Kelkka, eli tuoreappelsiinimehu ja vodka, on esimerkiksi hyvä vitamiinipommi vaikka mehussa on sinänsä paljon hedelmäsokeria. Tässä kannattaa kuitenkin olla tarkkana, jos esimerkiksi baarissa drinkkejä tehdään, onko kyseessä tuoremehu vai tiiviste. Suunnittelemalla homma helpottuu.

Siksi eilen, kun olin menossa keikalle, tein itselleni tarkan suunnitelman siitä, miten monta olutta sain juoda ja mitä söin sen lisäksi. Helpotusta toi se, että treeneistä oli lepopäivä, eikä tarvinnut ottaa huomioon kehon tarpeita treenin ympärillä.

Tältä näytti siis eilinen syömiseni:
Aamupala:
Nalle ruispuuro
1,5 dl mansikoita
Kahvia rasvattomalla maidolla

Lounas:
100 g porkkanaa
75 g korppukinkkua
Kaksi lasillista vihreää teetä

Päivällinen:
100g porkkanaa
60 g polar 15% juustoa
100 g kalkkunanrintaa paistettuna ilman rasvaa
Kaksi lasillista vihreää teetä

Napostelut oluen lomassa:
50 g saksanpähkinää
Light-kola 0,4l
Kaksi ranskalaista (napsittu avomiehen snägäri-ateriasta)

Alkoholi:
2 olutta (0,5 sekä 0,4)

Oluen osuus päivän energiatarpeesta oli verrattain suuri; 420 kaloria 1492:sta. Yleisesti Valtion ravitsemuslaitos suosittelee, että päivän energiatarpeesta korkeintaan 5-10% olisi alkoholia, eli minun tapauksessani 74,6-149,2 kaloria. Esimerkkipäivänä taas lähes kolmasosa energiastani tuli alkoholipitoisista juomista, vaikka join vain kaksi olutta. Mutta tärkeämpää tässä on mielestäni miettiä, mitä EN juonut. Jos olisin juonut, kuten aiemmin join eli viisi tai kuusi olutta illan aikana, olisi energiaa voinut tulla helposti 1000 kaloria, eli reippaasti yli puolet päivän energiansaannistani!

Päivän energiastani 89 grammaa tuli proteiinista, 135 grammaa hiilihydraateista ja 46 grammaa rasvasta. Syy siihen, että listani saattaa vaikuttaa aika spartalaiselta oli se, että pyrin käyttämään sitä, mitä kotoani jo valmiiksi löytyi. (Lisää opiskelijabudjetin iloista toiste ;) Vaikka makroravintoaineet ovat olleet balanssissa (ja rasvan lähde on erinomaisesti pähkinät), tämän päivän mikroravintoaineissa on ollut epätasapainoa. Esimerkiksi lasillinen maitoa, pala täysjyväviljaleipää ja höyrytetty parsakaali olisivat jo parantaneet yllä olevaa. Mutta täytyy siis muistaa, että esimerkki on vain yksi päivä viikosta (ja lisäksi ensimmäinen kerta neljään viikkoon kun juon alkoholia).

Eilinen kuitenkin onnistui erinomaisesti, jaksoin hyvin koko illan, ja keikka oli mahtava. Kun kaikki muut vielä kiepsauttivat grillin kautta kotiin, napsin tasan kaksi ranskalaista avomiehen lihapullaperunoista maun vuoksi. :) Tänään tarkkaillaan sitten vähän enemmän tuota ravinnon monipuolisuutta. Ja varoituksen sana; nälkä oli tänään aamulla järkyttävän kurniva, koska kroppa ilmiselvästi kaipaa enemmän kaikkea. Eli suunnitelmallisuutta tarvitaan myös siihen seuraavaan päivään! Etenkin, kun avomiehen tietokonepöydällä roikkuu eilisen jäljiltä puolikas sipsipussi! :)

Mieluiten jätän kyllä ne oluet juomatta ja syön enemmin niin että nälkä lähtee, mutta jos joskus alkoholia mieli tekee, niin kyllä sekin on mahdollista. Totaalikieltäytyminen johtaa vain repsahduksiin, välillä pitää relata! Jälkiviisauksia; ehkä seuraavan kerran syön normaalisti ja lisään oluen enemmin sen päälle; seuraava päivä on silloin paljon helpompi :)

\,,/ rok rok!

Liikunta: Venyttelyn tärkeys

Täällä kirjoittaa nyt sellainen Eela, joka taas kantapään kautta oppii, ettei sitä venyttelyä pidä unohtaa. Parin päivän takainen yläkropan harjoittelu veti oikean käden epäkäslihaksen kramppiin. Syyt tähän olivat ilmiselvästi liian vähäinen venyttely jälkikäteen, mutta osansa oli myös sillä, että avomies avasi keskellä yötä ikkunan ja jätti sen auki. Veto + venyttelemätön lihas = kivulias kramppi.

Eilen oli tarkoitus lähteä salille kakkostreenin merkeissä, mutta käden kramppaus olisi tehnyt suurimmat osat liikkeistä mahdottomiksi. Siksi päätimme sen sijaan lähteä 10 kilometrin kävelylenkille treenikaverin kanssa! Yleensäkin vammojen kanssa ei välttämättä kannata pysähtyä täysin; jos on mahdollista tehdä muunlaista treeniä (vamma ei esimerkiksi johdu yleistaudista niinkuin flunssa, tai vaadi muuten liikkumattomuutta) kannattaa ehdottomasti lähteä liikkeelle. Motivaatiota on aina vaikeampi löytää pidemmän tauon jälkeen. Mutta jos kyse on tosiaan vammasta tai sairaudesta, joka vaatii oikeaa lepoa, jää kotiin. Treeni väärässä paikassa aiheuttaa vaan sairauden pitkittymisen. Opettele kuuntelemaan kehoasi; milloin pysähtyminen on oikeasti tarpeellista ja milloin treenittömyys on oikeastaan vain laiskamadon aiheuttamaa! ;)

Lihaskramppiin tein eilen ensiapua niin, että lämmitin lihaksen kauratyynyllä (oma ihana kirahvini :) ja sen jälkeen tein avaavaa venyttelyä kipurajojen puitteissa. (esimerkiksi Mobilaatilta löytyy hyvä venyttelyopas). Lihaksen lämmitys on tärkeää, koska venytyksistä saa enemmän irti silloin. Venyttelyn jälkeen kuitenkin laitoin lihakselle uudestaan kylmää. Tästä asiasta ollaan montaa mieltä, mutta itse olen lukenut, että akuuttivammassa kuuma aiheuttaa enemmän kipuja lihaksen laajenemisen vuoksi. Siksi lihaksen uudelleen kylmentäminen auttaa kivun hallintaan. Tämä perustunee vanhaan ajatukseen "tuoreelle kylmää, vanhalle kuumaa", jota ET:n lääkäri Risto Laitila suosittelee. Duodecim suosittelee lähinnä kipulääkehoitoa eikä ota kantaa kylmään tai kuumaan hoitona, mutta ehdottomasti tukee ajatusta ettei tuleen saa jäädä makaamaan vaan kipeää kohtaa tulee liikuttaa kivun rajoissa.

Mutta tältäkin vältytään, kun muistetaan se venyttelyn kultainen sääntö: 5 sekunttia ennen, 10 sekuntia jälkeen ja 30 sekunttia illalla kotona.

Liikunta: Terveisiä salilta!

Tein viime viikolla itselleni uuden salitreeniohjelman, joka on kaksijakoinen, ja pääsin tänään viimeinkin salille kokeilemaan ylävartalotreeniä. Ja kyllä tuntuu oikeissa paikoissa! Aiemmat salikäynnit ovat olleet aika lailla sitä aloittelijan perushuttua: "Mä luulen et tää tekee jotaan jos mä teen näin." Kuulostaako tutulta?

Tästä viisastuneena päätin tehdä itselleni ihan kunnon ohjelman ja apuna käytin kuntosaliharjoittelu.fi sivua. Sivusto on maan mainio tapa tutustua erinäisiin liikkeisiin; taustalla on kaksi liikuntatieteen maisteria, jotka ovat koonneet sivustolle valmiita ohjelmia, mutta myös liiketietopankin, jossa liikkeet selitetään, sekä ne on mahdollista katsoa videolta. Lisäksi voi tehdä, kuten minä, oman treenin. Sivusto vaatii rekisteröitymisen, mutta on muuten täysin maksuton. Sivustolta löytyy myös kullanarvoista tietoa ravinnosta, terveydestä ja harjoittelusta yleisesti. Suosittelen!

Haaveilen parista tunnista personal trainerin kanssa, mutta opiskelijana raha on tiukassa. Joulu on kyllä melkein kulman takana, kenties pukki tuo? :) Teille, jotka olette autuaammin työelämässä suosittelen ehdottomasti parin tunnin pakettia personal trainerin kanssa. Hinta on pieni siitä, että harjoittelulle tehdään hyvä aloituspohja; salille tulee mentyä paljon helpommin kun tietää mitä siellä tekee ja ennenkaikkei ettei tee mitään väärin. Niillekin, jotka jo lihasharjoittelua tekevät, tekee hyvää välillä tarkistaa ohjelmaa ohjaajan kanssa. Hyvä personal traineri myös tuo harjoitteluun uutta motivaatiota ja pirteää kannustusta!

Saliohjelma ylävartalolle (kolme sarjaa)

Penkkipunnerrus käsipainoilla
Ranskalainen punnerrus maaten käsipainoilla
Hauiskääntö seisten käsipainoilla
Pystysoutu käsipainoilla
Vipunostot eteen käsipainoilla
Vipunostot sivulle käsipainoilla
Yhden käden pystypunnerrus käsipainolla
Kulmasoutu käsipainoilla

Kuten käy ilmi ohjelmastani, kaikki on tehty käsipainoilla. Omaan ohjelmaani pyrin sisällyttämään niin vähän laitteita kuin mahdollista oikeastaan kahdesta syystä; vapaapainoissa on muuntelemisen varaa enemmän ja salilla, jossa käyn, täytyy tila löytää vähän mistä sattuu. (Lisää opiskeluliikunnan iloista joskus toiste ;) Tänään keskityin etsimään niitä painoja, joilla voin tehdä liikeen 12 kertaa yhden sarjan aikana; tarkoitus on tehdä tästä myös variaatioita sitten kun tekniikka on hallussa. Liikkeestä riippuen painot vaihtelivat kolmen ja viiden kilon välillä; kuten monella käden etuosan lihakseni ja rintalihakseni ovat voimakkaita, mutta takaosan voimat on ihan kadoksisa. Eli fustraa kaipaisin minäkin!

Näistä täytyy ihan erikseen mainita tuo ranskalainen punnerus, se oli aivan mahtava liike. Tekniikka on sinäänsä helppo mutta kyllä tuntuu ojentajassa jälkeenpäin!



Loppuun puristin vielä ne nopeat 20 minuuttia crosstrainerilla ja kyllä tuntui tyhjältä energiatankit sen jälkeen! Nyt kahville alakertaan! :)

Mittaus 1: Tavoitteita

Kirjoitan hieman myöhemmin enemmän tavoitteista ja siitä, miten niihin pyrin pääsemään, mutta nyt ajattelin kirjoittaa ensimmäisestä mittauksestani. Tein alussa suunnitelman sille, milloin mittauksia tehdään ja niissä on tarkoitus pysyä. Luin jostakin, että runsaasti laihduttavalle naiselle parasta on painon mittaaminen aina kuukautiskierron samassa vaiheessa, koska hormooni- ja nestetasapaino on erilainen viikosta viikkoon. Aloitusmittaukseni osui juuri kuukautisten kolmanteen päivään, joten se on itselleni helppo mittari siitä, milloin on aika kaivaa vaaka esiin.

Mittaan painon aina ns. kuiva painona, eli heti aamusta rakon tyhjennyksen jälkeen. Tällöin suuret nestemäärät, joita kehossa voi olla päivän mittaan, eivät häiritse mittausta. Sinänsä sillä ei ole väliä milloin mittaat. Väliä on enemmän sillä, että mittaat aina mahdollisimman samalla tavalla, jotta arvoja voi verrata. Siksi aamupaino on minulle helpoin mitata.

Aloitusmittani (22.8.)
Paino: 108,2
Vyötärö:(tätä mittaa ei valitettavasti ole, koska mittasin aivan väärästä kohtaa :( )
Lantio: 122
Rinta: 92

Tänään mittani näyttivät tältä:
Paino: 103,5
Vyötärö: 100
Lantio: 116
Rinta: 88,5

Painoa on siis pudonnut 4,7 kiloa edellisestä, mutta arvoin ruoka- ja liikuntapäiväkirjani perusteella, että noin 2,5 kiloa tästä on rasvaa, loput nesteitä. Koska ruokavalioni on muuttunut vähäsuolaisemmaksi ja kuitupitoisemmaksi voidaan myös olettaa, että lantion, rinnan ja vyötärön senttimitoista osa on nesteen poistumista. Tämä on täysin normaalia laihdutuksen aloittamisessa. Siksi onkin tärkeää ymmärtää, mitä ne kilot oikeasti tarkoittava. On esimerkiksi mahdollista saada vaaka näyttämään puolta kiloa vähemmän yhden päivän paastoamisella, mutta tästä vain korkeintaan 142 grammaa on kehon rasvoja, loppu on nestettä tai pahimmassa tapauksessa lihaskudosta! Yleisesti olen kuitenkin tyytyväinen, koska neljän viikon urakaksi 2,5 kiloa on äärimmäisen hyvä saavutus! Oletinkin, että näin alkuun paino lähtisi nopeammin, koska yksinkertaisesti massaa on enemmän liikuteltavissa tuolla lenkkipolulla. Osa-tavoitteenihan on puolen kilon painonpudotus viikossa aina tuonne 90:neen kiloon asti, joten uskon että näillä eväillä se on mahdollista.

Mites siellä ruudun toisella puolella, millä tavalla sinä mittaat ja koska?

Eelan elämää: eli miksi kirjoitan blogia

Heippa vaan kaikille ja tervetuloa lukemaan blogiani!


Tämän blogin tarkoitus on keskustella yleiselle terveydelle tärkeistä asioista ravinnosta liikuntaan ja myös henkiseen hyvinvointiin.


Innostus blogin kirjoittamiseen lähti siitä, että päätin vihdoinkin tehdä elämäntaparemontin, josta olen haaveillut (aktiivisesti) viimeiset pari vuotta. Aion valottaa hieman miksi ja miten tämän tein ja mitä siitä seurasi. Lisäksi aion keskustella asioista, joita monet tietävät, mutta harvat ymmärtävät liikuntaan ja terveyteen liittyen.


Eli tervetuloa lukemaan blogiani!